Chế độ ăn cân bằng là một hệ thống dinh dưỡng dựa trên việc đưa vào thực đơn các sản phẩm có chứa đầy đủ các chất cần thiết cho cơ thể. Giảm hàm lượng calo trong chế độ ăn uống là do loại trừ đồ ăn vặt. Kết quả của phương pháp này là trọng lượng cơ thể giảm mà không bị căng thẳng và đói.
Những lợi ích chính của một chế độ ăn uống cân bằng
Phương pháp giảm cân này có những lợi ích sau:
- Nhờ một chế độ ăn uống cân bằng, cơ thể nhận được tất cả các vitamin cần thiết, các nguyên tố vi lượng hữu ích, protein, chất béo và carbohydrate. Trong thời gian ăn kiêng, một người không cảm thấy đói.
- Các sản phẩm có trong thực đơn có tác dụng tích cực đến hoạt động của tim, gan, phổi, đường tiêu hóa và toàn bộ cơ thể. Ngoài ra, nó bắt đầu tự làm sạch do quá trình loại bỏ các chất thải, nước dư thừa và độc tố.
- Chế độ dinh dưỡng hợp lý không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn giúp cải thiện tình trạng của móng tay, tóc và da.
- Một chế độ ăn uống cân bằng làm giảm khả năng phát triển các khối u ung thư.
- Trọng lượng đã mất không được trả lại.
Các nguyên tắc của một chế độ ăn uống cân bằng
Để đạt được kết quả, bạn cần tuân theo các quy tắc cơ bản:
- Tỷ lệ BJU trong thực đơn: protein và chất béo - 30%, carbohydrate - 40%. Nhờ sự phân bố này, cơ thể được cung cấp năng lượng và là vật liệu xây dựng đầy đủ.
- Bạn nên ăn 3 lần một ngày + 2 bữa phụ, với một nửa chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống đến từ bữa sáng và bữa trưa, phần còn lại cho bữa tối và bữa phụ.
- Nên đếm calo. Để giảm cân, giá trị năng lượng của thực đơn không được vượt quá 1500 kcal.
- Bạn cần ăn thành nhiều phần nhỏ, mỗi phần 200-300 g.
- Chỉ những thực phẩm được cho phép mới nên được đưa vào chế độ ăn uống.
- Nên dùng thức ăn vào cùng một thời điểm. Nhờ chế độ ăn uống mà các chất dinh dưỡng được hấp thu và tiêu hóa tốt hơn.
- Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày. Nên uống một ly chất lỏng vào mỗi buổi sáng khi bụng đói. Để tránh ăn quá no, bạn nên uống nước trước bữa ăn 1 tiếng.
- Trước khi đi ngủ 2 tiếng được uống một ly kefir, sau đó không được ăn gì cho đến sáng.
- Cần giảm lượng muối tiêu thụ.
Bạn có thể uống cà phê hoặc trà không đường giữa các bữa ăn. Sản phẩm được khuyên dùng để luộc, nướng, hầm. Khi chế biến thức ăn, không sử dụng thêm dầu và mỡ.
Sản phẩm được phép và bị cấm
Một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm các loại thực phẩm sau:
- trái cây họ cam quýt, dứa, bơ, mận, táo, kiwi;
- gia vị tự nhiên;
- ngũ cốc: lúa mạch ngọc trai, kê, kiều mạch;
- cá và thịt nạc;
- gà và trứng cút;
- bánh mì nguyên cám;
- các loại đậu, cà chua, ớt, bí xanh, bắp cải;
- rau xanh;
- sô cô la đắng;
- sữa tách béo, pho mát, pho mát, kefir, sữa chua;
- Gạo lức;
- dầu ô liu và hạt lanh, các loại hạt;
- đồ ăn biển;
- nấm;
- tỏi, hành tây;
- anh đào, nam việt quất;
- nước trái cây tươi, nước ép không đường, trà xanh không đường, nước lọc.
Sản phẩm bị cấm:
- gạo tròn;
- cá béo và thịt;
- bánh kẹo, bánh nướng, đồ ngọt;
- thịt, cá đóng hộp;
- thực phẩm hun khói, chiên và béo;
- thức ăn nhanh;
- nước dùng béo ngậy;
- trà ngọt, nước trái cây từ gói, soda ngọt.
Những điểm quan trọng trong việc xây dựng một chế độ ăn uống
Chế độ ăn cho chế độ ăn kiêng được xây dựng sao cho không cung cấp quá 1500 kcal vào thức ăn trong ngày. Không giống như nhiều chế độ ăn kiêng khác, hệ thống giảm cân này được dung nạp tốt, tuy nhiên, cần lưu ý những điểm sau:
- Bạn không thể bỏ bữa sáng, vì nếu không quá trình trao đổi chất trong cơ thể bắt đầu chậm lại.
- Được phép ăn nhẹ nhưng chỉ ăn rau và trái cây tươi để dạ dày không bị quá tải.
- Uống nước trước mỗi bữa ăn. Với sự giúp đỡ của nó, công việc của dạ dày được bắt đầu. Ngoài ra, chất lỏng sẽ lấp đầy cơ quan này, cho phép bạn tránh ăn quá nhiều.
- 4-5 giờ nên trôi qua giữa các bữa ăn. Trong thời gian này, hệ tiêu hóa có thời gian để xử lý thức ăn.
- Sau khi ăn không được uống nước và trà trong vòng 30 phút.
- Một chế độ ăn như vậy được coi là ít calo, vì vậy có thể suy nhược. Để ngăn ngừa điều này, bạn nên bổ sung vitamin phức hợp. Chúng bổ sung dinh dưỡng thiếu hụt và cải thiện tâm trạng.
- Để đẩy nhanh quá trình giảm cân, bạn có thể tập thể dục. Nên tập thể dục vào buổi sáng, chạy bộ trước khi ngủ sẽ rất có lợi.
Bữa ăn cuối cùng nên cách 3 giờ trước khi đi ngủ. Trong thời gian này, hệ tiêu hóa có thời gian để xử lý thức ăn. Trong một tuần, bạn có thể giảm 3-5 kg hoặc giảm 15-20 kg mỗi tháng.
Thực đơn mẫu của một chế độ ăn uống cân bằng trong một tuần
Có nhiều lựa chọn thực đơn cho một tuần ăn kiêng cân bằng. Khi biên soạn chế độ ăn kiêng cần sử dụng các sản phẩm trong danh mục được phép sử dụng.
Thực đơn mẫu cho mỗi ngày:
Thứ hai
- Bữa sáng: bột yến mạch với miếng táo và 1 thìa cà phê bột ngọt. mật ong.
- Ăn nhẹ: Trứng tráng 2 quả hấp.
- Bữa trưa: salad bắp cải và rau xanh, sốt kem chua, thịt bò hầm đậu xanh.
- Bữa phụ buổi chiều: pho mát ít béo, táo.
- Bữa tối: một miếng thịt gà phi lê nhỏ, 300 ml kefir hoặc sữa chua.
Thứ ba
- Bữa sáng: một lát bánh mì với pho mát và cà chua.
- Ăn nhẹ: 2 bánh pho mát kem chua.
- Bữa trưa: sườn gà, súp đậu, rau cắt nhỏ.
- Ăn nhẹ buổi chiều: salad trái cây trộn với sữa chua.
- Bữa tối: dưa chuột, trứng bác từ 2 quả trứng.
Thứ tư
- Bữa sáng: thịt hầm pho mát và táo với kem chua.
- Ăn nhẹ: sữa chua với quả mọng.
- Bữa trưa: bắp cải hầm thịt cừu, củ dền.
- Bữa phụ buổi chiều: 30 g sô cô la đen.
- Bữa tối: salad rau với các loại thảo mộc.
Thứ năm
- Bữa sáng: trái cây cắt lát, với sữa chua.
- Ăn nhẹ: 2 quả cà chua, 2 quả trứng luộc.
- Bữa trưa: súp cá, cá phi lê hấp, rau.
- Bữa phụ buổi chiều: 200 ml kefir hoặc sữa chua.
- Bữa tối: cháo kê nấu sữa.
Thứ sáu
- Bữa sáng: pho mát nhỏ với trái cây, trứng bác.
- Bữa ăn nhẹ: 2 miếng pho mát ít béo, một ly nước ép cà chua.
- Bữa trưa: súp bắp cải, thịt bò luộc, rau thơm.
- Ăn nhẹ buổi chiều: trái cây.
- Bữa tối: kiều mạch, cá phi lê.
ngày thứ bảy
- Bữa sáng: salad cà rốt và táo, với kem chua.
- Ăn nhẹ: phô mai tươi với nho khô.
- Bữa trưa: gà luộc, cháo ngô, cà chua.
- Ăn nhẹ buổi chiều: trái cây họ cam quýt.
- Bữa tối: rau hầm.
chủ nhật
- Bữa sáng: một số ít các loại hạt và trái cây khô.
- Ăn nhẹ: nửa ly sữa chua với quả mọng.
- Bữa trưa: súp rau không thịt, gan hầm sốt kem chua.
- Bữa phụ buổi chiều: phô mai tươi với trái cây.
- Bữa tối: salad rau, trứng tráng hấp.
Thực đơn này có thể được sử dụng làm cơ sở. Chế độ ăn kiêng trong một tháng được coi là tối ưu nhất để thu được kết quả.
Chế độ ăn uống cân bằng trong một tháng
Để duy trì sức khỏe tốt, bạn cần tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng trong một thời gian dài. Nhờ chế độ ăn này, các chất độc và độc tố được loại bỏ, các mô mỡ thừa bị phá vỡ. Kết quả là một người không chỉ giảm cân hiệu quả mà còn trông trẻ hơn rất nhiều.
Thực đơn hàng tháng
Chế độ ăn cân bằng để giảm cân - thực đơn cho một tháng theo ngày:
1 ngày
- Bữa sáng: chuối và phô mai hầm, chè.
- Ăn nhẹ: táo.
- Bữa trưa: cháo kiều mạch, súp nấm, thịt gà viên.
- Ăn nhẹ buổi chiều: trái cây.
- Bữa tối: salad, cá nướng.
Ngày 2
- Bữa sáng: cháo nấu nước, quả mọng, chè.
- Ăn nhẹ: chuối và pho mát.
- Bữa trưa: salad, súp cà chua, thịt gà phi lê.
- Bữa phụ buổi chiều: salad rau củ.
- Bữa tối: cá nướng, khoai tây luộc.
Ngày 3
- Bữa sáng: táo, cháo nước, chè.
- Ăn nhẹ: trứng luộc.
- Bữa trưa: gà viên, súp cơm.
- Ăn nhẹ buổi chiều: salad trái cây.
- Bữa tối: cơm luộc, phi lê gà tây nướng.
Ngày 4
- Bữa sáng: muesli không đường, một quả táo, 250 ml sữa ít béo.
- Ăn nhẹ: các loại hạt.
- Bữa trưa: cá nướng, canh cá.
- Ăn nhẹ buổi chiều: phô mai, trà.
- Bữa tối: phô mai, trứng luộc, salad bắp cải.
Ngày 5
- Bữa sáng: bánh yến mạch, trà không đường.
- Ăn nhẹ: quýt.
- Bữa trưa: ức gà, cơm luộc, dưa chuột.
- Ăn nhẹ buổi chiều: salad rau, chè.
- Bữa tối: cháo kiều mạch nấu nước, thịt bò hầm, dưa chuột.
Ngày 6
- Bữa sáng: bánh mì nướng với bánh mì và bơ, nước trái cây tự nhiên.
- Ăn nhẹ: táo.
- Bữa trưa: cá hồi phi lê với rau, bánh mì cám, kiwi.
- Bữa phụ buổi chiều: trứng luộc, pho mát.
- Bữa tối: rau hầm, cá nướng.
Ngày 7
- Bữa sáng: cháo gạo nấu nước, bánh mì nướng, chè.
- Ăn nhẹ: lê.
- Bữa trưa: salad rau, súp phô mai.
- Bữa phụ buổi chiều: rau hầm, kefir.
- Bữa tối: rong biển, cá hầm, một miếng bánh mì.
Thực đơn trong 3 tuần tiếp theo cũng vậy.
Công thức nấu ăn
Một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm việc chuẩn bị các bữa ăn theo chế độ khác nhau.
Bữa ăn sáng
Bánh phô mai nướng. Thành phần:
- 3% phô mai - 200 g;
- bột báng - 100 g;
- ngày tháng - 4 chiếc;
- mật ong - 20 g;
- trứng - 1 cái;
- bột mì - 70 g.
Phô mai que nghiền nát bằng nĩa và trộn với bột báng. Cho trứng vào nhào và nhào bột. Quả chà là rửa sạch, khía và thái nhỏ. Thêm vào bột cùng với mật ong. Khuấy đều, tạo thành những chiếc bánh nhỏ và lăn trong bột. Một tấm nướng được phủ bằng giấy da, bánh phô mai được trải trên đó và nướng trong lò đã làm nóng trước trong 30 phút.
Thịt hầm pho mát. Thành phần:
- phô mai ít béo - 200 g;
- chuối - 1 cái;
- trứng gà - 1 cái . ;
- bột lúa mạch đen - 2 muỗng canh. l.
Bột, trứng được cho vào sữa đông và trộn đều. Chuối được nhào bằng nĩa và cho vào bột. Khối lượng thu được được trải ở dạng nhỏ và nướng trong lò trong 40 phút.
Bữa tối
Súp kem xanh. Thành phần:
- bông cải xanh - 250 g;
- cà rốt - 1 củ;
- rau bina - 150 g;
- thân cây cần tây - 100 g;
- pho mát sữa đông đã chế biến - 2 miếng;
- rau xanh;
- nước - 1 l.
Các loại rau củ gọt vỏ và cắt thành từng khối vuông nhỏ. Đun sôi, xả nước và thu một cái mới. Đun sôi, thêm phô mai que và nấu trong 5 phút trên lửa nhỏ. Làm lạnh và đánh trong máy xay sinh tố. Rắc rau thơm.
Cá kho rau củ. Thành phần:
- cá tuyết - 150 g;
- cà rốt - 1 củ;
- Hạt tiêu Bungari - 150 g;
- bí xanh - 100 g;
- súp lơ trắng - 200 g;
- tương cà chua - 70 ml.
Cà rốt được nạo trên một máy xay thô, hạt tiêu và bí ngòi cắt thành khối vuông, bắp cải cắt nhỏ. Tất cả các loại rau được cho vào một cái chảo có thành dày, ngập nước và nấu trong 15 phút. Cắt phi lê cá tuyết thành khối nhỏ và thêm vào rau. Giữ kín trong 40 phút. Thêm dán ngay trước khi hoàn thành.
Bữa tối
Gà tây nướng. Thành phần:
- phi lê gà tây - 200 g;
- pho mát - 50 g;
- cà chua - 3 chiếc.
Thịt gà tây phi lê rửa sạch, đập dập và cho vào đĩa nướng nhỏ lửa. Cà chua rửa sạch, cắt thành từng khoanh và xếp lên trên miếng thịt. Cho vào lò nướng trong 20 phút. Xoa pho mát, rắc phi lê và gửi chúng vào lò nướng trong 10 phút nữa.
Trứng tráng với rau. Thành phần:
- trứng - 3 chiếc;
- hành tây - 1 củ;
- ớt chuông - 1 cái;
- cà chua - 2 chiếc;
- sữa - 70 ml.
Cà chua được cắt thành từng lát, hành tây - nửa khoanh, hạt tiêu - thái sợi. Đặt trên một tấm nướng mỡ. Đánh tan trứng với sữa, đổ rau củ vào và hầm trong lò khoảng 6-8 phút.