Giảm cân càng nhanh và càng nhiều càng tốt là một trong những nhiệm vụ trọng tâm của những người thuộc giới "công bằng", những người luôn nỗ lực hoàn thiện bản thân. Để trở thành chủ nhân của vóc dáng sang trọng, các cô gái sẵn sàng thực hiện những biện pháp triệt để nhất. Những cuộc tuyệt thực kiệt sức thường dẫn đến kết quả bi thảm, các cô gái có nước da tái nhợt và nhiều bệnh tật khác nhau. Và điều quan trọng cần hiểu là: bạn nên giảm cân dần dần, biết những quy tắc nhất định để có được kết quả như mong muốn. Hôm nay chúng ta sẽ nói về cách giảm cân mà không gây hại cho sức khỏe trong một tháng (30 ngày). Nhiệm vụ giảm 10 kg trong một tháng tại nhà được coi là cực đoan và thể hiện sự căng thẳng tột độ đối với cơ thể.
Bạn mơ ước giảm cân nhưng lại lo sợ vấn đề sức khỏe? Hoàn toàn có thể giảm cân trong 4 tuần mà không gây hậu quả tiêu cực nếu bạn kết hợp đúng cách hoạt động thể chất và dinh dưỡng hợp lý. Một cách tiếp cận và động lực tổng hợp sẽ giúp bạn thoát khỏi số cân đáng ghét mà không gây căng thẳng cho cơ thể.
Mẹo để đạt được kết quả giảm 10 kg trong 30 ngày
Nhiệm vụ sẽ dễ dàng đối với đại diện của giới tính công bằng từ 16 đến 50 tuổi thừa cân trên 20 kg. Tuy nhiên, những người mắc các bệnh cấp tính và mãn tính cũng như phụ nữ đang cho con bú và mang thai không nên giảm cân quá nhanh. Có thể giảm cân trong 4 tuần mà không gặp vấn đề gì nếu bạn làm theo các khuyến nghị.
Đầu tiên, bạn nên biết: số lượng calo bạn tiêu thụ phải ít hơn số lượng bạn đốt cháy. Nếu không, chất béo sẽ bắt đầu tích tụ. Khi cơ thể bắt đầu đốt cháy lượng mỡ thừa hiện có, đường nét cơ thể bạn sẽ bắt đầu trở nên hấp dẫn hơn. Bạn có muốn mất chính xác 10 chứ không phải 3? Duy trì số dư âm.
Thứ hai, đừng cố bắt đầu nhịn ăn. Một chế độ ăn kiêng hạn chế nghiêm ngặt trong 1 tháng sẽ khiến cơ thể thiếu chất dinh dưỡng, làm gián đoạn hoạt động của nhiều hệ thống. Và bạn sẽ không thể duy trì nhịp điệu cứng nhắc lâu được. Sau đó số cân đã giảm sẽ quay trở lại với khối lượng gấp đôi. 10 kg đi được mà không gây hại có giá trị hơn nhiều so với 15 kg, sẽ sớm trở lại với nhiều hơn.
Bạn cần lựa chọn chế độ ăn phù hợp với mình. Cách tiếp cận hợp lý nhất để giảm cân hiệu quả trong 4 tuần mà không phải bỏ chế độ ăn kiêng của bạn là giảm giá trị dinh dưỡng của chế độ ăn và tăng lượng calo tiêu thụ. Tập thể dục và dinh dưỡng hợp lý sẽ làm được phần lớn công việc, giúp cải thiện sức khỏe và lòng tự trọng.
Thứ ba, đừng quên uống vitamin. Để đạt được mục tiêu sau 4 tuần, bạn sẽ phải tuân theo một chế độ ăn kiêng, cơ thể bạn sẽ không nhận được đủ các loại chất và nguyên tố vi lượng cần thiết. Yếu tố này sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe, tinh thần và ngoại hình của bạn.
Thứ tư, thể thao phải trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống của bạn. Khi bạn bắt đầu giảm cân nhanh chóng, làn da của bạn sẽ không có thời gian để thích ứng với bạn. Kết quả là nó có thể mất tính đàn hồi. Để ngăn chặn điều này xảy ra, cơ thể luôn trẻ trung và khỏe mạnh, cần phải hoạt động thể chất. Bạn không nên giới hạn bản thân trong các môn thể thao trong 30 ngày hoặc hai tháng; hãy biến hoạt động thể chất trở thành một phần thường xuyên trong thói quen hàng ngày của bạn.
Giảm cân an toàn nên diễn ra mà không cần dùng thuốc. Hãy quên đi những quảng cáo về những viên thuốc "thần kỳ" hứa hẹn mang lại kết quả tuyệt vời. Hầu hết các thực phẩm bổ sung không có chế độ ăn kiêng đều không thể giúp bạn giảm cân và có thể gây ra những tổn hại đáng kể cho cơ thể.
Những sai lầm chính của những người muốn giảm cân nhiều
Tại sao một số người có thể giảm cân một cách dễ dàng mà không gây hại gì, trong khi những người khác lại khiến cơ thể kiệt sức mà không có kết quả? Nếu bạn quan tâm đến câu hỏi làm thế nào để giảm 10 kg trong một tháng mà không gây hại cho sức khỏe, trước tiên hãy thử học hỏi từ những sai lầm của người khác. Việc giảm cân bị cản trở bởi nhiều thói quen và hành động mà chúng ta lặp lại với mức độ đều đặn đáng ghen tị, điều này ảnh hưởng tiêu cực đến không chỉ ngoại hình mà còn cả sức khỏe của chúng ta.
Một trong những sai lầm phổ biến nhất là uống quá ít nước. Cần uống nhiều nước tinh khiết không chứa đường hay bất kỳ chất phụ gia nào khác. Chất lỏng này làm sạch cơ thể và cải thiện chức năng của tất cả các cơ quan và hệ thống của con người. Nếu bạn uống ít nước tinh khiết, cơ thể sẽ dần dần bị đầu độc bởi các chất có hại, chất này sẽ đọng lại cùng với chất lỏng say. Nước thải độc tố và chất thải ra khỏi cơ thể, cản trở hoạt động bình thường của các cơ quan và do đó giúp giảm cân.
Thậm chí còn có những chế độ ăn kiêng để giảm cân mà không gây hại cho sức khỏe của bạn trên mặt nước. Có rất nhiều lựa chọn cho những chế độ ăn kiêng như vậy, nhưng nhìn chung ý nghĩa của chúng tập trung vào một điều: hàng ngày, vào một thời điểm nhất định, chẳng hạn như nửa giờ trước bữa ăn, bạn cần uống một ly nước. Nhiều người khen ngợi những hệ thống như vậy vì tính hiệu quả của chúng.
Có niềm tin rộng rãi rằng để hoạt động bình thường, cơ thể cần ít nhất hai lít nước sạch mỗi ngày. Trà, cà phê, đồ uống có ga, nước trái cây và đặc biệt là các loại súp khác nhau không thuộc về nơi này. Những thứ kia. Ngoài các chất lỏng khác, một người cần 8 ly nước mỗi ngày. Nhưng ngày càng có nhiều thông tin cho rằng con số này đã bị phóng đại rất nhiều. Bạn không nên uống vài lít nước nếu bạn uống nhiều hơn một tách cà phê hoặc trà mỗi ngày. Lượng nước bạn uống ít nhất phải là một lít, đối với những người muốn giảm cân thì định mức nên nâng lên một lít rưỡi đến hai lít. Tốt hơn là bạn nên giảm số lượng tách trà và cà phê mà bạn uống. Bạn sẽ phải quên đi đồ uống ngọt trong một thời gian. Chỉ có nước sạch mới tăng tốc độ trao đổi chất.
Nên uống gì để giảm cân?
- Nước sạch
- Trà xanh
- Thuốc thảo dược
- Đôi khi bạn có thể mua nước ép không đường và nước trái cây
Ăn sau 6 giờ chiều không phải là cách hỗ trợ giảm cân tốt nhất. Tuy nhiên, con số này khá tùy ý. Nếu bạn đi ngủ muộn, thời gian nghỉ dài giữa bữa tối và bữa sáng sẽ chỉ làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. Có một quy tắc nổi tiếng: không ăn bốn giờ trước khi rời Vương quốc Morpheus. Trong trường hợp này, bữa tối nên nhẹ nhàng và ít béo. Vào buổi tối, quá trình tiêu hóa trong cơ thể chúng ta chậm lại, con người ít hoạt động hơn vào thời điểm này trong ngày, đơn giản là họ không sử dụng hết lượng calo tích lũy trước khi đi ngủ. Năng lượng nhận được nhưng không tiêu hao từ thức ăn cuối cùng sẽ chuyển thành chất béo. Nếu cảm giác đói không rời khỏi bạn ngay cả sau bữa tối nhẹ, bạn có thể uống một ly kefir một giờ trước khi đi ngủ.
Một sai lầm nghiêm trọng khác khiến bạn không thể giảm cân mà không gây hại cho sức khỏe là ngủ không đúng cách. Nếu một người không ngủ đủ giấc, họ sẽ có tâm trạng tồi tệ, thậm chí có thể dẫn đến thèm ăn thứ gì đó ngọt ngào hoặc không tốt cho sức khỏe. Do thiếu ngủ, chúng ta cũng trở nên ít hoạt động hơn, từ đó cản trở việc giảm cân.
Nguyên tắc giảm 10 kg trong 4 tuần
Điều kỳ lạ là để giảm 10 kg mà không gây hại cho sức khỏe trong 1 tháng, bạn cần phải ăn thường xuyên. Câu hỏi quan trọng ở đây là: bạn nên ăn gì, với số lượng bao nhiêu và bạn nên từ bỏ những gì. Rõ ràng là thức ăn nhanh và đồ ăn nhiều chất béo chắc chắn không có tác dụng gì trong việc giảm cân. Nhưng nó không đáng để "ngồi" trên cần tây một mình. Tất nhiên, điểm nhấn chính là rau và trái cây tươi, ăn ngũ cốc và thịt nạc. Ví dụ, nếu bạn thực sự muốn một miếng cốt lết, bạn không cần phải từ chối bản thân. Tốt hơn là nên hấp và dùng rau tươi làm món ăn phụ thay vì khoai tây chiên.
Lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng tập trung vào thực tế là bạn cần ăn khoảng 5 lần một ngày, nhưng với khẩu phần nhỏ. Dùng rau, trái cây, một số loại hạt hoặc sản phẩm từ sữa làm đồ ăn nhẹ giữa các bữa ăn chính thay vì dùng bánh mì kẹp xúc xích có hương vị. Bữa ăn nhiều calo nhất nên là bữa trưa. Đừng ăn carbohydrate đơn giản vào bữa sáng, nếu không bạn sẽ thèm đồ ngọt cả ngày.
Làm thế nào để giảm 10 kg trong một tháng mà không gây hại cho sức khỏe tại nhà? Ưu tiên thực phẩm giàu protein, không lạm dụng carbohydrate và chất béo.
Trong trường hợp này, cần theo dõi việc đếm lượng calo, cần tiêu tốn nhiều năng lượng hơn khoảng 10% so với lượng năng lượng bạn nhận được từ thức ăn. Than ôi, để giảm 10 kg trong một tháng mà không gây hại cho sức khỏe, thực đơn không nên có những món ăn ngọt và nhiều tinh bột. Nếu bạn không đủ sức để từ bỏ hoàn toàn bánh và đồ ngọt, hãy cố gắng giảm mức tiêu thụ chúng xuống mức tối thiểu và chỉ vào ban ngày.
Ăn gì đầu tiên:
- Rau không tinh bột
- Hoa quả, trừ nho và chuối
- Thịt nạc: gà tây, gà, thỏ, bò
- Cá và hải sản
- Bánh mì nguyên hạt
- Sữa và các sản phẩm sữa lên men
Nhiều người quan tâm đến câu hỏi làm thế nào để một thiếu niên có thể giảm 10 kg trong một tháng mà không gây hại gì. Việc giảm cân như vậy thực sự có thể thực hiện được nhưng phải tuân theo một số quy tắc để không gây hại cho cơ thể đang phát triển.
Thực đơn dinh dưỡng, cách giảm 10 kg trong một tháng
Bằng cách thay đổi chế độ ăn uống, bạn hoàn toàn có thể thay đổi bản thân. Điều cực kỳ quan trọng là chọn chế độ ăn kiêng giúp bạn giảm 10 kg mỗi tháng (trong 4 tuần). Để tạo chế độ ăn kiêng cá nhân, bạn cần dựa trên các quy tắc sau:
- Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày. Hãy nhớ rằng đó phải là nước chứ không phải trà, cà phê hay đồ uống khác. Nhân tiện, đồ uống có ga hoàn toàn bị loại khỏi chế độ ăn uống của bạn.
- Đồ ăn nhanh, đồ ăn béo và mặn, đồ nướng, rượu và nhiều loại đồ ngọt không phải là bạn của bạn. Bạn cần phải quên đi những "điều tốt đẹp" như vậy, nếu không bạn sẽ không thể đạt được mục tiêu của mình. Một chương trình dinh dưỡng như vậy (30 ngày không ăn vặt) có tác dụng có lợi cho toàn bộ cơ thể.
- Nếu bạn chịu đựng được chế độ uống rượu, chế độ ăn kiêng dựa trên việc tiêu thụ thực phẩm chỉ ở dạng lỏng là phù hợp. Nếu bạn chắc chắn rằng chất lỏng sẽ không khiến bạn cảm thấy no, hãy chọn chế độ ăn kiêng không bao gồm ngày uống rượu.
- Khi lựa chọn chế độ ăn kiêng, hãy nghiên cứu kỹ thực đơn hàng ngày và các sản phẩm thực phẩm được sử dụng trong đó. Nếu chỉ có một loại thực phẩm mà bạn không thể dung nạp được thì đừng thử chế độ ăn kiêng này.
- Thường xuyên kiểm soát cơn thèm ăn, ăn khi thực sự cảm thấy đói. Bạn chỉ có thể giảm cân nếu bạn thành thật thỏa thuận với chính mình: khi nào bạn thực sự cần ăn và khi nào bạn chỉ muốn ăn vặt hoặc lo lắng.
Bạn nên ăn gì để đạt được mục tiêu? Ưu tiên những sản phẩm "phù hợp", những sản phẩm được những người yêu thích PP sử dụng. Chế độ ăn nên bao gồm nhiều trái cây và rau quả, thịt nạc (gia cầm, thịt bê, thỏ, thịt bò), cá và hải sản. Thức ăn nên được hấp, luộc, nướng trong lò hoặc nướng.
Bạn có thể tạo một chế độ ăn kiêng riêng để giảm kg trong 30 ngày mà không cần nhịn ăn. Phương pháp này chỉ phù hợp với những người có thể hạn chế bản thân và không cảm thấy tiếc cho bản thân. Bạn có ý chí tốt không? Lựa chọn dành cho bạn.
Bạn cần phải có carbohydrate cho bữa sáng. Đây có thể là cháo, bánh mì nguyên hạt, rau hoặc trái cây. Một lượng nhỏ chất béo và carbohydrate được cho phép. Cháo với mật ong là một lựa chọn tuyệt vời. Kích thước khẩu phần không lớn hơn kích thước lòng bàn tay của bạn. Đừng quên rằng trước khi ăn sáng 30 phút bạn cần uống một cốc nước với một lát chanh.
Bữa trưa – thịt nạc hoặc cá luộc, hấp với cháo hoặc rau hầm, súp nhẹ. Hãy nhớ rằng: trước tiên bạn cần ăn protein, sau đó là carbohydrate.
Bữa tối nhẹ nhàng và nên bao gồm protein. Phô mai ít béo hoặc kefir, trứng, cam.
Thực hiện đúng chế độ cả ngày: ăn vào các giờ gần như nhau, điều này cực kỳ quan trọng để giảm cân thành công. Đừng quên đồ ăn nhẹ. Giữa các bữa ăn chính, bạn được phép ăn rau hoặc trái cây, một số loại hạt hoặc trái cây khô, kefir ít béo hoặc phô mai. Bạn càng ăn nhiều bữa, điều chính là quan sát tổng hàm lượng calo và ăn thành nhiều phần nhỏ.
Giảm cân thông qua việc kiểm soát cơn thèm ăn sẽ dễ dàng nếu bạn áp dụng những thủ thuật nhỏ. Đánh răng thay vì tráng miệng (báo hiệu bữa ăn đã kết thúc), vừa ăn vừa đứng, chọn những món ăn có gam màu lạnh (chúng giúp bạn bình tĩnh lại và không liên quan đến đồ ăn), dùng bữa lúc chạng vạng và ngồi vào bàn trong bộ quần áo trang trọng. (quá trình sẽ trở nên đo lường hơn). Sô cô la đen cũng sẽ giúp bạn giảm cân: 2-3 lát sẽ làm giảm ham muốn ăn vặt.
Nhìn chung, các khuyến nghị dành cho phụ nữ và nam giới là gần như nhau. Tất nhiên, việc giảm cân ở nam giới có những đặc điểm nhất định, nhưng nguyên tắc cơ bản để giảm cân không tuyệt thực và gây hại cho sức khỏe là như nhau đối với cả hai giới.
Giảm mười kg mỗi tháng thông qua thể thao
Hãy nhớ rằng: dinh dưỡng hợp lý và tuân thủ ngay cả những quy tắc nghiêm ngặt nhất sẽ không mang lại kết quả mong muốn nếu không hoạt động thể chất tích cực. Không cần thiết phải lạm dụng hoạt động thể chất nếu cơ thể chưa quen với việc tập luyện lâu dài, bạn cần bắt đầu tập luyện từ từ. Nếu bạn tích cực tham gia thể thao, bạn sẽ khá dễ dàng đạt được điều mình mong muốn trong 30 ngày mà không cần nhịn ăn nhưng vẫn không thể hủy bỏ chế độ dinh dưỡng hợp lý. Bạn có thể giảm cân một cách ngon miệng, lành mạnh và xinh đẹp!
Khi lập kế hoạch hoạt động thể chất, hãy tính đến công việc và đặc điểm thể chất của bạn. Tốt hơn là nên tập thể dục hàng ngày, xen kẽ các bài nhẹ với bài vừa phải. Cố gắng tránh căng thẳng quá mức để tránh chấn thương và bong gân. Giữ gìn sức khoẻ!
Vào buổi sáng, hãy ưu tiên chạy bộ và giãn cơ; những bài tập như vậy không chỉ giúp khởi động cơ thể mà còn tiếp thêm năng lượng cho bạn cả ngày. Vào buổi tối, xen kẽ các bài tập tăng cường sức mạnh và tập luyện tim mạch. Vào những ngày nghỉ ngơi, bạn có thể tập yoga hoặc giãn cơ. Tốt hơn là nên tạo một kế hoạch đào tạo cá nhân với một chuyên gia. Chỉ cần 1-2 giờ mỗi ngày và trong 4 tuần bạn sẽ không còn nhận ra cơ thể mình nữa!
Có nhiều cách thực hiện bài tập giảm 10 kg: bạn không cần phải kiệt sức trên máy chạy bộ. Đặc biệt nếu bạn không thích việc đó và việc nhắc đến việc chạy bộ sẽ khiến bạn khó chịu. Chọn một bộ bài tập mà bạn thích. Hiện nay trên Internet, bạn có thể tìm thấy nhiều hướng dẫn về cách thực hiện các bài tập khác nhau: callanetic, khiêu vũ, Zumba, v. v.
Nếu bạn thích các lớp tập thể dục, hãy đăng ký với huấn luyện viên. Sẽ rất hữu ích nếu bạn rũ bỏ những ngày xưa cũ và chuyển sang phần thể thao. Trở thành thành viên phòng tập thể dục sẽ là tấm vé tốt nhất để giảm 10 kg, vì tập thể dục chung sẽ tạo động lực và nâng cao tinh thần của bạn. Nhờ những thành công đầu tiên mà bạn có thể quan sát được trên bàn cân, bạn sẽ ngày càng muốn tập thể dục nhiều hơn.
Giảm cân mà không cần ăn kiêng và gây hại cho sức khỏe của bạn không nên là một quá trình buồn tẻ mà bạn cần phải thường xuyên kiểm soát bản thân. Quá trình giảm cân sẽ trở thành một trò chơi cờ bạc thú vị, trong đó phần thắng là một vóc dáng thon thả và một tâm trạng tuyệt vời!
Có thể làm mà không cần thể thao?
Làm thế nào để giảm 10 kg trong một tháng mà không gây hại cho sức khỏe mà không cần chơi thể thao, và liệu nó có thực tế không? Trên thực tế, điều này thực sự có thể thực hiện được, nhưng sẽ không thể thực hiện được nếu không hoạt động thể chất hoàn toàn. Nếu bạn giảm cân mà không tập thể dục thì quá trình giảm cân thừa sẽ mất nhiều thời gian. Hơn nữa, da sẽ trở nên nhão và chảy xệ vì giảm 10 kg là giảm cân đáng kể. Một người không có nếp gấp mỡ thừa nhưng lại có làn da rất chảy xệ thì khó có thể gọi là thon gọn và hấp dẫn.
Muốn trốn tập mà vẫn có vóc dáng đẹp, săn chắc thì phải làm sao? Thay thế những bài tập mệt mỏi trong phòng tập thể dục bằng những chuyến đi bộ nhanh dễ chịu. Phương pháp này dễ chịu hơn vì nó phù hợp cả vào mùa hè và mùa đông, điều chính yếu là phải ăn mặc chỉnh tề để không bị cảm lạnh. Thật tốt khi đi bộ đường dài như vậy trong tiếng nhạc nhịp nhàng. Điều quan trọng không chỉ là "đi bộ", ngắm nhìn kỹ vẻ đẹp địa phương mà còn phải bước đi nhanh chóng. Một khu rừng hoặc công viên là nơi hoàn hảo để đi dạo như vậy.
Bảng thực đơn trong 1 tuần để giảm 10kg trong 1 tháng
Khi lập kế hoạch ăn kiêng, đôi khi rất khó để hệ thống hóa kiến thức thu được và hiểu nên ăn gì trong mỗi bữa ăn. Chúng tôi cung cấp một thực đơn hàng ngày gần đúng có thể được thực hiện trong suốt tháng. Việc bổ sung nhiều thực phẩm giàu protein sẽ ngăn ngừa cảm giác đói, đồng thời việc đưa trái cây vào khẩu phần ăn sẽ khiến thực đơn trở nên thú vị hơn.
| ngày | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối | Bữa ăn nhẹ buổi chiều | Bữa tối |
|---|---|---|---|---|---|
| Thứ hai | Bột yến mạch, bưởi | Phô mai tươi | Cá hồi với rau | Sữa chua | Gà luộc, salad rau củ |
| Thứ ba | Sandwich với bánh mì cám lúa mạch đen | Quả táo | Thỏ nướng, cà tím hầm | kefir | Cá nướng với rau |
| Thứ Tư (ngày ăn chay) | Phô mai tươi | kefir | Phô mai tươi | kefir | Phô mai tươi |
| Thứ năm | Kiều mạch, quả mọng tươi | Sữa chua | Cá hấp | Bưởi | Rau hầm |
| Thứ sáu | Bột yến mạch, các loại hạt hỗn hợp | Phô mai tươi | Súp cần tây | kefir | Ức gà, salad rau củ |
| Thứ bảy | Sandwich bánh mì đen nguyên hạt với cà chua và rau thơm, trứng | Sữa chua | Cá thu nướng gừng | Quả táo | phô mai hầm |
| Chủ nhật | Gạo, rau | kefir | Ức gà, rau củ nướng | Phô mai tươi | Cá hấp, salad rau củ |